مطمئناً صحیح بلند کردن اجسام می تواند در کاهش خطر آسیب ديدگی ناحیه کمر مؤثر واقع شود. هدف از اصلاح اين کار، کاهش میزان فشار بر روی استخوان‌بندی کمر است، در نتیجه اين امکان فراهم می شود. که با کاهش خطر آسیب، بلند کردن اجسام را راحتتر و بدون آسیب انجام دهید
پیامدهای بلند کردن نادرست اجسام
فعالیت هايی که شامل بلند کردن، حمل کردن، هل دادن، کشیدن و ساير کارهای مرتبط است اغلب در محل کار اجتناب ناپذير است. ماشین ها فقط می توانند کارهای زيادی انجام دهند. گاهی اوقات اين ما هستیم که بايد دست به کار شويم.
با اين حال، اگر به بطور صحیح اين کارها انجام نشوند، می تواند تهديدی برای سلامت جسمی و روانی شود. دريافت آموزش در مورد روش های دستی و بدون دخالت ماشین ها است. بدن ما دارای قابلیت های شگفت انگیز است، اما محدوديت های زيادی نیز دارد. درست مانند ماشین ها، آن ها نیز دچار نقص می شوند و پس از استفاده ی نادرست و طولانی مدت خراب می شوند؛ و وقتی از نظر جسمی فرسوده می شويم، از نظر روحی نیز فرسوده می شويم.
پیامدهای اين مشکل را می توان به سه حوزه اصلی تقسیم کرد: آسیب های کوتاه مدت و سطحی، آسیب های طولانی مدت و مسائل مربوط به سلامت روان.
آسیب های کوتاه مدت و/یا سطحی
برای مثال بريدگی، کبودی، رگ به رگ شدن، پارگی، شکستگی های کوچک، کشیدگی عضلات و غیره معمولاً در اثر حوادث ناگهانی و کوچک غیر منتظره ايجاد می شوند، برای مثال از دست رها شدن و انداختن بار، بلند کردن بار بیش از حد سنگین در زاويه نادرست، يا افتادن فرد در حین حمل کردن بار.
آسیب های بلند مدت
اين امر عمدتاً شامل آسیب به ساختار اسکلتی عضلانی بدن، از جمله ماهیچه ها، تاندون ها، استخوان ها، مفاصل، رباط ها، اعصاب و عروق خونی است-معمولاً در اثر سايیدگی های طولانی مدت و تدريجی در نتیجه فعالیت های شديد و مکرر ايجاد می شود و به عنوان اختلالات اسکلتی عضلانی شناخته می شوند.
شما احتمالاً خودتان و يا فردی را می شناسید که در ناحیه گردن، اندام فوقانی/تحتانی، يا قسمت فوقانی/پايین کمر دچار مشکل شده اند، پس حتماً می دانید که چقدر اين مشکل می تواند حس ناتوانی را تشديد کند. اختلالات و صدمات طولانی مدت در اين نواحی به عنوان اختلالات اسکلتی عضلانی گفته می شوند و مشکلات مربوط به ناحیه کمر شايع ترين آن ها هستند. اکثر اختلالات اسکلتی عضلانی ناشی از انجام کارهای دستی بصورت غلط است، به ويژه کار هايی که شامل موارد زير است:
- بارهای سنگین: بارها ممکن است به صورت زنده مانند افراد يا حیوانات، يا به شامل جعبه ها و ابزارها بی جان باشند
- پیچ خوردن، چرخاندن و خم شدن پشت، گردن يا کل تن
- نواحی ای که دسترسی به آنها سخت است و نیاز به کشش زيادی دارند
- کار در محیط تنگ با کفپوش ناپايدار
ممکن است احساس کنید بدن محکم و قوی ای داريد که میتواند فشارهای گاه و بیگاه ناخوشايند را تحمل کند، اما بدن هیچکس برای استفاده نادرست ساخته نشده است و با گذشت زمان ناگزير فرسوده خواهد شد.
علائم اختلالات اسکلتی عضلانی
اختلالات اسکلتی عضلانی دارای علائم متعددی است که از ناراحتی خفیف تا ناتوان کننده شديد متغیر است، از جمله:
- درد موضعی يا گسترده
- محدوديت در حرکت
- دردهای طاقت فرسا
- تورم
- درد يا سفتی کل بدن
- احساس کشش زياد در ماهیچه ها
- خستگی
- اختلال در خواب
- گرفتگی يا تحلیل رفتن ماهیچه ها
تحمل بسیاری از اين علائم دشوار است و کارهای روزانه را به چالش می کشد-مخصوصاً اگر فرد مجبور باشد فعالیت های کاری خود را به طور کلی محدود يا متوقف کند. اين می تواند زندگی آنها را به طور کامل ريشه کن کند، به خصوص به اين دلیل که اختلالات اسکلتی عضلانی به طور معمول بیماری های طولانی مدت هستند و روند بهبودی آنها کند و پر مشقت است.
خبر خوب اين است که اختلالات اسکلتی عضلانی زمان زيادی میبرد تا ايجاد شود: فشارهای مکرر در ناحیه کمر در طولانی مدت از جمله عواملی است که شما را در معرض خطر قرار می دهد، نه ارزيابی های بیش از حد و گاه و بیگاه توان بدنی تان.
اما خبر ناخوشايند اين است که چون فشارهای مکرر را متحمل می شود، ممکن است متوجه آسیب هايی که به بدن خود وارد می کنید بشويد. بنابراين، پیشگیری از خطر تهديد اين عارضه با بکارگیری شیوه های ايمن دستورالعمل های جابجايی های مختلف يک ضرورت خواهد بود.
مسائل مربوط به سلامت روان
به عنوان مثال: استرس طولانی مدت، اضطراب و افسردگی. اين معمولاً از عوارض جانبی منفی برخورد با صدمات طولانی مدت است که علائم ناتوان کننده و تحمل و مديريت آن ها دشوار است.
بیماری های جسمی به آسانی نسبت به مسائل مربوط به سلامت روان مرتبط با جابجايی های دستی نادرست قابل تشخیص است، اما نبايد اين واقعیت را ناديده گرفت که صدمات طولانی مدت می تواند عواقب جدی بر بدن داشته باشد: استرس و اضطراب می تواند منجر به تضعیف سلامت روانی ناشی از مشکلات جسمانی طولانی مدت شود.
روش بلند کردن صحیح اجسام
سه مرحله ساده در ادامه ذکر شده است که می تواند نحوه بلند کردن اجسام را بهبود بخشد. ارزيابی بلند کردن جسم قبل از انجام آن بسیار مهم است، بايد حواستان باشد که نحوه ی صحیح بلند کردن جسم را قبل از اينکه اقدام به عمل کنید تعیین کنید و يا اينکه بیش از اندازه سنگین نباشد و به کمک ديگران شايد نیازمند شويد. توصیه می شود اگر وزن جسم بالاتر از آن چیزی است که احساس می کنید برای بلند کردن آن دچار سختی نمی شويد، بهتر است به صورت دو يا چند نفره بلند کنید.
همچنین در نظر بگیريد که جسم بايد در کجا قرار گیرد و مسیر را برای موانعی که ممکن است عمل بلند کردن را بی دلیل دشوار کند، ارزيابی کنید و اگر مواردی وجود دارد که می توانید آنها را قبل از حمل جسم حرکت دهید، اين کار را انجام دهید. سرانجام، بررسی کنید که آيا وسايل بالابری وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید يا خیر، در صورت وجود، از آن ها نهايت استفاده را ببريد.
پس از در نظر گرفتن اين ملاحظات، میتوانید از سه مرحله ای که در ادامه ذکر شده استفاده نمائید:
مرحله اول: برای بلند کردن جسم آماده شويد
- اطمینان حاصل کنید که تا جايی که ممکن است جسم نزديک بدنتان قرار گرفته باشد.
- سپس زانوها را خم کرده و به سمت جسم بچرخانید.بايد در نظر داشته باشید که زانوهايتان صاف نباشند. مطمئن شويد که يک کفپوش ثابت و يک سکوی پايدار برای بلند کردن در اختیار داريد.
- شی‌ء را محکم نزديک بدن خود نگه داريد.
- قبل از شروع، پشت خود را کاملاً صاف کنید. اين امر برای کاهش فشار از طريق کمر و کاهش احتمال آسیب ديدگی بسیار مهم است.
- با کشیدن ناف به داخل ستون فقرات، عضلات شکم خود را سفت کنید تا فشار آن را احساس کنید. اين فشار را در طول کار حفظ کنید.
مرحله دوم: حمل کردن
- بسیار مهم است که در طول حمل احساس فشار در قسمت مرکزی بدن خود داشته باشید و پشت را همیشه صاف نگه داريد.
- حمل کردن بايد بصورت حرکت عموی پاها صورت گیرد.
- مطمئن شويد که باسن و زانوها را همزمان صاف می کنید. نبايد زانوها سريعتر از باسن صاف شوند، اگر اين کار را انجام دهید، ممکن است کمرتان در اين حین به جای اينکه در حالت مستقیم نگه داشته شود، خم شود.
- جسم را تا آنجا که ممکن است نزديک بدن خود نگه داريد، اگر اجازه دهید از بدن فاصله گیرد، پشتتان خم خواهد شد و فشار وارده زياد خواهد شد، بنابراين احتمال آسیب ديدگی وجود دارد.
مرحله سوم: حرکت کردن و تکمیل حمل
- هنگامی که صاف ايستادی، جسم را نزديک خود نگه داريد.
- همانطور که با شی‌ء حرکت می کنید، قفسه سینه و پشت بدنتان را صاف نگه داريد. از هرگونه خم شدگی پشت (بیش از حد مغرور شدن) يا افتادگی در طول حرکت خودداری کنید.
- در حین حرکت، فشار در شکم و قسمت مرکزی بدن حفظ کنید.
- از چرخاندن تنه در هر نقطه از حرکت خودداری کنید.
- هنگامی که به مکان مورد نظر خود رسیديد، با معکوس کردن عمل بلند کردن، شی‌ء را پايین بیاوريد. اجازه ندهید کمر در هیچ نقطه ای خم يا افتاده شود.
نقش شرايط جسمانی تقويت
تقويت
در حالی که اکثر صدمات ناشی از بلند کردن اجسام به سبب روش های نادرست است، برخی از آن ها فقط ناشی از تلاش برای بلند کردن جسم با وزن سنگین هستند. برای جلوگیری از اين آسیب ها، همه بايد بدانند چقدر می توانند با خیال راحت و بدون ترس اجسام را بلند کنند. اگر جسمی بیش از حد سنگین به نظر می رسد، از ديگری کمک بخواهید. اگر بلند کردن اجسام سنگین يک فعالیت ضروری و روزمره است -بدلیل مسائل شغلی، ورزش يا ساير موارد- بايد بر بهبود قدرت کلی بدنی و عضلات خود کار کنید. گروه های عضلانی تحتانی (چهارسر و عضلات عقب ران ها)، گروه های عضلات فوقانی (ذوزنقه ای) و ماهیچه های اصلی (شکم) همه در مراحل مختلف فرآيند بلند کردن استفاده می شوند.
کشش
قبل از بلند کردن بار، افراد بايد کمر، باسن، عضلات عقب ران، چهار سر ران، باسن، شکم و ساق پا را کشش دهند. با اين حال، انجام حرکات کششی يک عادت خوب برای همه است که به منظور جلوگیری از ساير آسیب های ارتوپدی که ممکن است در طول روز رخ دهد، اتخاذ شود.
